대한비만학회

체중감량을 위한 다이어트 방법들은 다양하며, 상당수의 사람들은 체중감량을 위해 유행하는 다이어트 방법을 시도해 보기도 합니다. 다이어트(diet)는 그리스어 ‘diatia’에서 유래되었으며 ‘살아가는 동안의 습관’이라는 의미로 행동습관 변경이 중요하다는 의미를 내재하고 있습니다. 체중감량을 위한 식단 선택은 체중감량의 목적에 따라 다릅니다. 비만과 관련되어 여러 가지 질병이 생기는 병적 상태의 비만의 경우 체중감량이 매우 중요하지만, 인지부조화 때문에 정상 체중인데도 마른 체형이 되기 위해 체중을 감량하는 것은 바람직하지 못합니다. 유행하고 있는 식사요법들은 과거 식사 종류와 양을 조절하여 칼로리를 제한하는 다이어트에서 최근에 이슈가 되고 있는 식사 횟수와 시간을 조절하는 식사요법까지 다양합니다. 그러나 상업적으로 유행하는 다이어트는 대부분 단기간에 최대의 효과를 보기 위한 방법들이 많고 과학적 근거가 부족하며, 오히려 건강을 해치는 경우도 있어 무조건 따라 하는 것은 바람직하지 못합니다. 이러한 다이어트 방법을 이용하여 단기간에 급격히 체중을 줄이는 경우, 다이어트를 중단하게 되면 체중이 다시 증가할 수 있기 때문에 체중감량을 위해서는 장기간의 유지 전략이 필요하며, 행동변화가 반드시 수반되어야 합니다. 각자의 목표에 맞는 건강한 식사 패턴을 찾고, 적절한 운동을 병행하는 것이 체중감량에 있어 중요합니다.

과거에는 무엇을 얼마나 먹는지, 즉 전체 칼로리가 중요했으나, 최근에는 언제 먹는지를 중요하게 생각하는 경향이 있습니다. 최근에 유행하는 간헐적 단식은 대개 16-24시간 단식을 하는 경우인데, 식사의 종류나 양에 제약을 두지 않아 다른 다이어트들과 다르게 스트레스가 적은 편이고, 칼로리 제한을 병행하면 체중감량 효과가 더 큽니다. 16:8 방법의 경우 하루의 14-16시는 금식을 하고 나머지 8시간동안 식사를 하는 방법입니다. 야간보다는 아침을 포함한 시간대를 정하는 것이 바람직합니다. 5:2 방법의 경우 1주일에 5일은 일반 식사를 하고 비연속적인 2일은 칼로리를 제한하여 식사를 하는 방법입니다. 우리 몸은 평상시에 포도당을 주된 에너지원으로 사용하지만, 16-24시간 금식을 하는 경우에는 우리 몸에서 포도당, 글리코겐을 먼저 에너지원으로 사용한 뒤 지방을 추가적으로 사용하게 되게 됩니다. 간헐적 단식의 한 형태인 시간제한 식이(time-restricted feeding, TRF) 관련 동물 실험에서는 생체리듬(circadian rhythm)에 따른 체중감량 효과를 보고하였고, 사람을 대상으로 연구에서도 간헐적 단식을 하면 하루 섭취 칼로리도 줄고, 체중이 줄었다는 연구 결과가 보고되었습니다. 그러나, 간헐적 단식을 하더라도 과식 등을 통해 에너지 섭취가 소비보다 많은 경우에는 체중감량의 효과를 기대하기 어려울 수 있습니다.

심혈관계질환 예방 효과가 있는 다이어트 방법으로는 현재 지중해식 다이어트와 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트가 알려져 있습니다. 지중해식 다이어트에서는 하루 총 섭취 에너지의 30~40%를 지방으로 섭취하는데 주로 식물성 지방, 대표적으로 올리브유로 지방을 섭취하고 과일, 야채, 콩류, 견과류, 비정제 곡류, 생선을 많이 먹으며 적당한 알코올(특히 와인)과 낙농제품을 섭취하고 붉은 살코기는 적게 먹습니다. 이 다이어트는 많은 연구들에 의해 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환 뿐만 아니라 대장암, 유방암 등의 발생을 줄여준다는 것이 밝혀지면서 각광을 받고 있습니다. 그러나 지중해식 다이어트가 체중감소에 미치는 영향에 대해서는 연구에 따라 다른 결과를 보여주고 있습니다. DASH 다이어트는 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 대상으로 혈압을 낮추기 개발한 식사방법으로 시행 시 체중감량 효과도 있다는 것을 보여주었습니다. DASH 다이어트는 나트륨을 줄이고, 과일, 채소, 통곡물을 풍부하게 먹고 저단백질이나 저지방 유제품을 섭취하여 칼슘을 충분히 섭취하고, 포화지방 섭취를 줄이고, 설탕이 첨가된 음료와 과자를 피할 것을 권고하고 있습니다.