대한비만학회

당지수는 식후 당질이 소화, 흡수하는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표를 말합니다. GI가 70 이상이면 당지수가 높다고 하고, GI 55 이하인 음식은 당지수가 낮다고 하고 그 외에는 중간 정도입니다.

당지수가 높은 음식은 과다한 인슐린 분비를 유발하므로 지방 합성을 증가시킬 수 있으며 인슐린이 과다 분비되면 다시 폭식을 유발하는 악순환을 가져옵니다. 반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이므로 인슐린이 여유를 가지고 필요한 만큼만 분비됩니다. 인슐린이 과다 분비되지 않으므로 불필요한 지방합성이나 축적은 일어나지 않아 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것은 체중 조절에 바람직하다고 생각할 수 있습니다.

그렇지만, 당지수는 혈당의 상승 정도에 맞추어 식품을 평가한 수치이므로 식품의 열량을 나타내거나 영양소 조성을 나타내는 수치는 아닙니다. 예를 들면 구운 감자의 당지수는 85, 감자칩의 당지수는 57로 구운 감자의 당지수가 감자칩에 비해 높으니 당지수의 측면에서 보면 감자칩을 선택하는 것이 옳다고 할 수 있습니다. 그렇지만 같은 양을 먹었을 경우 지방의 함량이 높은 감자칩의 경우 당지수는 낮더라도 열량은 훨씬 높기 때문에 오히려 체중을 증가시킬 수 있습니다.

그래서 체중 조절을 계획할 때는 먼저 식품의 열량을 생각하여 식품 선택 및 양을 조절하고 당지수는 식품을 선택할 때 참고만 하는 것이 좋습니다.

흔히 무가당 주스, 무가당 음료 하면 당이 전혀 들어 있지 않은 것으로 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 ‘무가당’은 당을 별도로 첨가하지 않았을 뿐 식품 자체의 당이 존재하기 때문에 당이 없다고 할 수는 없습니다.

식품 중에는 굳이 다른 감미료를 첨가하지 않아도 자체적으로 많은 당분을 함유하고 있어 단맛을 내기에 충분한 것들이 많습니다. 대표적인 식품이 바로 과일입니다. 과일은 비타민, 섬유소, 항산화 성분 등이 풍부하게 함유되어 있지만 과당이라는 단당류를 다량으로 함유하고 있기도 합니다. 과당과 같은 단당류는 체내에서 에너지원으로 이용되며 높은 열량을 내므로 무가당 주스를 다이어트 식품으로 오인해서는 안됩니다.  

무설탕 제품 역시 설탕을 넣지 않은 대신 단맛을 내는 당류(액상과당, 포도당, 올리고당 등)가 함유되어 있습니다. 이들 제품들은 단지 설탕을 넣지 않았을 뿐 열량은 설탕을 넣은 제품과 비슷할 수 있습니다. 물론 설탕보다 열량은 낮으면서 단맛이 강한 대체 감미료를 사용하는 경우도 있습니다. 그러나 대체감미료의 과다한 섭취는 설사, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

현행 식품법에 의하면 설탕 대신 대체 감미료를 넣어도 ‘무설탕’이라는 표현이 가능하기 때문에 무가당, 무설탕 식품을 저열량 또는 다이어트 식품으로 오해해서는 안됩니다.

소비자들은 제품 포장 뒷면에 표기된 영양 성분 표시를 확인하여 단맛을 내는 설탕 대신 어떤 감미료가 들어 있는지 꼼꼼하게 확인하는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

아이스크림은 우유, 생크림, 계란노른자, 설탕, 첨가물 등을 주재료로 만듭니다. 이 중 생크림과 설탕은 열량과 당분이 많아 아이스크림은 고열량, 고당질의 대표적인 식품입니다. 그래서 요구르트 아이스크림은 그래도 체중조절에 더 좋을 것 같다는 생각에 아이스크림 대신으로 선택하는 경우가 있습니다.

그러나 요구르트 아이스크림의 기본 재료 또한 요구르트(우유+유산균), 생크림, 설탕, 첨가물 등으로 아이스크림과 크게 차이가 나지 않습니다. 또한 요구르트 아이스크림 속 유산균의 존재에 대한 논란도 있어 아이스크림 대신 요구르트 아이스크림의 선택이 건강을 위한 선택이라는 것에 의미를 부여하기 어렵습니다. 유산균 때문에 요구르트 아이스크림의 건강 친화적인 느낌을 갖게 되는 것으로 보여지는데, 만약 유산균을 섭취할 필요가 있다면 아이스크림 형태가 아닌 일반 요구르트로 선택하는 것이 바람직합니다. 요구르트는 우유에 젖산균을 발효시켜 응고시킨 제품으로, 우유의 유당분해효소가 부족해 설사, 복통 등의 문제가 쉽게 나타나는 동양인에게 발효과정에서 유당이 분해되어 우유 섭취로 인해 나타날 수 있는 부작용을 줄일 수 있습니다.

단, 요구르트 선택 시에는 영양성분에 원유의 함량이 90%가 넘고, 저지방 요구르트를 선택하는 것이 바람직합니다.

커피가 체중증가에 영향을 주는 것은 커피 자체가 아닌 커피에 넣어 마시는 설탕과 분말크림에서 찾을 수 있습니다. 최근 커피에 들어있는 폴리페놀 성분의 항암, 항노화 등의 유익한 효과가 밝혀지면서 과연 커피를 마셔야 할지 마시지 말아야 할지 고민에 빠질 수 있게 되었습니다.

블랙 커피 1잔은 단지 5 kcal의 열량을 낼 뿐입니다. 그러나 커피 1 티스푼에 설탕과 분말 크림이 1.5 티스푼 정도씩 들어가는 믹스커피 한잔을 마시면 무려 55 kcal 정도의 열량에 지방은 포화지방으로만 1.5 g을 섭취하게 됩니다. 55칼로리는 적게 느껴질 수 있을 지도 모릅니다. 하지만 하루 2잔의 커피의 열량이 모아져 1달이면 0.5 kg의 체중을 늘게 할 열량이 모아진다는 사실을 기억해야 합니다. 또한, 분말크림 속의 포화지방은 비만과 심혈관질환의 주요 원인이 되는 지방 형태이므로 각별한 주의가 요구됩니다.

커피에 들어있는 카페인은 소량 섭취하면 신체 에너지 소비량을 올리고, 식사 후에 마시는 커피는 대사 작용을 활발하게 만들어 주어서 체중감량과 소화에 도움을 줄 수 있지만, 식사 전에 마시는 커피는 위염이나 위궤양을 일으킬 수 있습니다. 커피 1잔에는 약 70~150 mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 식약처에서 설정한 카페인 하루 권장량이 하루 400 mg이내 이며, 커피 뿐 아니라 콜라, 초콜릿, 홍차 등에도 함유되어 있으므로, 건강을 해치지 않고 가벼운 열량으로 커피를 즐기는 방법으로 하루 2잔 정도, 블랙 커피를 선택하도록 권합니다.​ 커피 전문점에서 커피를 마실 경우에는 아메리카노 혹은 달지 않은 라떼를 섭취하며, 커피 전문점에서 판매하는 커피의 경우 1회 분량이 많은 편이므로 하루 1잔 정도로 섭취량을 조절합니다. 또한 우유가 섞인 라떼류의 섭취 시에는 저지방이나 무지방 우유로 변경하여 마실 경우 열량 및 지방의 섭취량을 줄일 수 있습니다.

다이어트 콜라의 영양 성분 표시를 살펴보면 열량 0 kcal로 표시되어 있지만 식품 표시에는 열량이 100 ㎖당 5 kcal 미만일 때는 0 kcal로 표시해도 됩니다. 따라서 실제 0 kcal는 아닌 것입니다.

다이어트 콜라는 설탕이나 과당대신 열량이 매우 낮은 합성 감미료인 아스파탐과 아세설팜칼륨을 사용하고 있습니다. 아스파탐과 아세설팜칼륨은 설탕과 열량이 같지만 200배 단맛을 내기 때문에 결국 사용량을 줄일 수 있어 열량을 상당히 줄일 수 있는 감미료입니다. 사람의 몸은 당분을 섭취하여 포만감을 느끼면서 비로소 음식 섭취를 중단하게 됩니다. 그런데 인공 감미료는 단맛만 느끼게 할 뿐 실제로 열량이 적기 때문에 두뇌의 식욕을 억제하는 기능이 저하되면서 오히려 과잉섭취를 유발할 수도 있습니다. 따라서 다이어트 콜라 자체의 열량은 작지만 그렇다고 안심할 수만은 없습니다. 다이어트 콜라 속의 합성 감미료 섭취량에 따른 안전성 문제는 논의 중에 있어 단정 지을 수 없지만 이러한 성분이 우리가 먹는 여러 가지 혼합음료류, 과자류, 껌류, 팥앙금류, 캔디류, 장류 등에 다양하게 사용되고 있으므로 전체적인 섭취량이 많아질 우려가 있습니다.

다이어트 콜라는 실제 열량과 합성 감미료 성분을 생각해 볼 때, 과다한 양을 습관적으로 마시는 것은 바람직하지 않습니다.

이온음료란 우리 몸에 필요한 전해질이 빠르게 흡수될 수 있도록 만들어진 기능성 음료로 약간의 과당이 함유되어 있으며 다른 탄산음료 보다는 당 함량이 적어 열량이 적은 편입니다. 하지만 이온음료의 경우에도 열량 및 당질량이 전혀 없는 것은 아니기 때문에 자주, 많이 마실 경우 체중조절에 어려움을 줄 수 있습니다.

시중에 판매되고 있는 탄산수는 탄산음료와는 다르게 탄산(이산화탄소)을 주입한 물에 당질 첨가물 대신 다양한 과일의 향을 첨가하여 제조한 음료입니다. 마트나 편의점, 음식점에서도 판매하며 최근에는 가정에서 탄산수를 직접 제조할 수 있는 기계도 다양한 형태로 판매되고 있습니다. 탄산수는 당질함량이 없고, 열량은 0에 가까워 체중증가에 영향을 미치지 않기 때문에 콜라, 사이다 등의 탄산음료 대신 섭취 시 당질 및 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

한편 마트나 편의점에 가면 보리차, 옥수수수염차, 우엉차, 헛개차, 마태차 등의 매우 다양한 차종류의 음료를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 이러한 차 음료는 대부분 열량이 0칼로리에 가까워 체중증가에 영향을 주지 않지만, 아이스티나 밀크티의 경우 단맛을 내기 위해 추가적으로 당을 첨가한 경우가 많습니다. 따라서 차 음료를 마실 경우 달지 않은 차를 선택하고 영양표시 성분을 확인하고 섭취할 필요가 있습니다. 또한, 가정에서 직접 차를 우려서 마시는 경우 설탕이나 꿀 등의 당을 추가하지 않는다면 열량은 거의 없기 때문에 자유롭게 섭취할 수 있습니다.

시중에 판매하고 있는 대부분의 주스는 열량이나 당질 함량이 높습니다. 또한 건강에 대한 관심이 높아지며 “무가당”을 강조하여 판매하는 주스가 많은데 무가당 주스라 하면 당이나 열량이 일반 주스보다 낮아 살이 찌지 않을 것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 무가당이란 인위적으로 설탕이나 당류를 넣지 않았을 뿐 원재료에 당분이 들어있지 않다는 말은 아니며, 경우에 따라서 결정과당이나 액상과당 등을 첨가한 제품도 있습니다. 이와 같이 무가당 주스라고 하여 열량 및 당질 함량이 없는 것이 아니고 대부분의 주스가 탄산음료와 비슷한 수준의 당질 및 열량을 갖고 있으므로 무분별한 주스 섭취는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 주스는 가정에서 설탕이나 물엿 등의 추가적인 당을 첨가하지 않고 직접 갈아서 마시는 것을 권장합니다.

유제품은 당질, 단백질, 지방의 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식품입니다. 하지만, 초콜릿 우유, 바나나 우유, 커피 우유 등 다양한 맛의 유제품들은 단맛을 내기 위해 당이 첨가되어 있습니다. 실제로 일반 흰 우유에 비해 약 2배가량의 당질이 함유되어 있으며, 열량도 일반우유에 비해서 대체로 높은 편입니다. 따라서 유제품의 섭취 시 가능한 당이 첨가되지 않은 일반 흰 우유로 섭취하도록 하며, 체중조절 중인 경우 저지방 혹은 무지방 유제품을 섭취하여 열량 및 지방 섭취량을 더 줄일 수 있습니다.

라면은 다이어트를 계획하고 있는 사람에게는 피해야 하는 적입니다. 가볍게 먹은 라면 하나에는 무려 400칼로리 이상의 열량이 있어 다이어트에 부담이 되며 비타민, 식이섬유와 같은 꼭 필요한 성분은 빠져 있고, 1000 mg정도로 나트륨 함량이 높아 건강을 해칠 수도 있습니다. 영양성분이 부족하고 체중 조절을 방해하는 라면은 먹지 않는 것이 좋지만 꼭 먹고 싶을 때가 있습니다. 이럴 때는 어떻게 먹어야 할까요?

먼저 라면의 열량을 줄이고 영양가를 높이는 방법을 생각해 봅니다.

튀겨진 라면의 면을 끓는 물에 데쳐 버린 후 끓여서 함유된 지방을 1/3로 줄이면 열량이 100칼로리 이상 감소됩니다. 또한 건강의 적 나트륨을 줄이기 위해서는 라면 국물과 스프를 반으로 줄여서 끓이는 것이 좋습니다. 또 부족한 영양소를 채우기 위해 약간의 계란이나 연두부로 단백질을 보충하고 파, 버섯, 양파 등을 넣어 식이 섬유와 비타민을 보충하면 라면도 좋은 일품 음식으로 변신할 수 있습니다.

이렇게 집에서 조절해서 먹을 수 있는 방법 외에 외식으로 먹어야 하는 경우에는 라면 국물에 주로 지방과 나트륨이 많으므로 면 위주로 건져 먹어 열량과 지방, 나트륨을 줄이고 부족한 수분은 생수로 보충합니다. 다음 끼니에는 살코기나 생선, 두부, 계란 등의 단백질 식품을 신경 써서 섭취하고 채소를 충분히 먹도록 노력하면 조금은 더 균형 있는 식사를 할 수 있습니다.