대한비만학회

식품구성자전거
다양한 식품을 매일 필요한 만큼 섭취하여 균혁 잡힌 식사를 유지하며, 규칙적인 운동으로 건강을 지켜 나갈 수 있다는 것을 표현하고 있습니다.

체중 감량을 위한 하루 열량 섭취량을 알아볼까요?

1단계 체질량지수를 이용하여 비만도를 판정해 봅시다.

정상 (18.5 - 22.9), 과체중 (23 - 24.9), 비만 (25 이상)
2단계 나의 표준체중을 구해봅시다.
남자: 키(m) x 키(m) x 22

여자: 키(m) x 키(m) x 21
3단계 나의 목표체중에 따른 체중감량 계획을 결정해 봅시다.
현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정해 봅시다. 1주일에 0.5 kg 체중 감량을 위해서는 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량에서 500 kcal를 줄이는 것이 바람직합니다.

현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량 = 현재 체중(kg) x 활동에 따른 단위체중당 열량(kcal/kg)

비만도	가벼운 활동	보통 활동	심한 활동
체중 과다 및 비만	20-25	30	35
정상	30	35	40
저체중	35	40	45-50

규칙적인 식사 시간과 횟수를 지킵니다. 하루 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 규칙적으로 먹습니다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 합니다.
아침 식사를 거르지 않습니다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막습니다.

지방 섭취를 줄이기 위한 식사 요령

출처 : 대한비만학회, 비만치료지침 2014

단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 되는데, 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 따라서, 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.
첨가당의 주된 급원은 단 맛이 나는 음료이고, 아이스크림과 토마토 케첩 등에도 다량의 단순당이 들어 있습니다.
따라서, 우유와 과일 등의 정해진 간식 이외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등은 먹지 않습니다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신합니다.

짠 음식의 섭취는 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만듭니다
염분을 체내에서 배출을 하고자 한다면 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 게 좋습니다.
칼륨이 많은 식품으로는 바나나, 감자 등이 있습니다.

염분이 많은 피자를 먹고 싶다면

밀가루 도우가 아닌 으깬 감자로 도우를 만들고 원하는 채소를 토핑으로 올려 먹으면 칼륨이 많은 감자가 염분의 배출량을 증가시킵니다. 또한 쉽게 포만감이 사라지고 열량을 제공하는 밀가루의 섭취를 줄일 수 있습니다.

채소와 과일은 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속됩니다.
식이섬유는 1일 20-25 g 정도 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고, 채소나 과일도 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 채소, 해조류(미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등을 충분히 먹습니다.

과식을 피하기 위하여 천천히 식사를 합니다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽습니다.
식사는 가족과 친구와 함께 대화하며 먹습니다.
20분 이상, 천천히 꼭꼭 씹어먹고, 맛을 느끼면서 먹습니다.
식사와 다른 일을 같이 하지 말고, 식탁 등 한 장소에서 먹습니다.

술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량(알코올 1g = 7 kcal)만 가지고 있습니다. 알코올은 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당이 생길 수 있으며, 지방 합성을 촉진 시키기 때문에 체지방이 증가하게 됩니다.
음주 횟수와 양을 제한합니다.
고열량 안주의 섭취를 주의합니다.

건강한 음주 습관을 만듭시다